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引體向上與懸吊訓練中關於肩膀的位置與穩定性

本文要探討的就是關於引體與懸吊訓練中肩膀的位置

起因是因為很多人在練單槓訓練的時候傷到肩膀

詢問過，仔細了解才知道原來是對於肩膀的穩定性鎖定方面

他們並沒有做好收緊肩膀準備。

那何謂做好準備呢？

我們先來談談肩部的構造----------------------------------------

肩關節是球窩關節，特點就是十分靈活，可以前、後、左、右各向活動

但凡事有利必有弊，相對的穩定度也最差，其代價就是容易受傷

良好的肩膀必須完全靠關節韌帶與旋轉肌群來維持正常的運作

當你在懸吊的最低點完全放鬆的時候，那麼壓力就不會由肌肉組織承受

整個身體的重量就會完全由韌帶軟組織來支撐，使得韌帶的受力過大

有時候就會導致肩膀脫臼，這情形雖然少見，但的確是會發生。

所以當我們在訓練當中，一定要保持肩膀的一個肌肉張力。

這個肌肉的張力就是收緊雙肩(如下列的圖示)

這一個小小的動作從外觀上是看不太出來的，如果用文字來描述的話就是

放鬆時-三角肌前束在耳朵的位置(如圖) 

緊繃時-三角肌前束在脖子的位置(如圖)

下圖為平躺的測試

第一張沒有鎖定肩關節

所以拉的時候只有手臂在動，那麼只要我一出力，就會使他脫臼

第二張是肩膀鎖定的狀態，肩膀處於穩定的位置，拉的時候整個人可以被拉起來

用肌肉將肩關節軟組織緊緊的包覆著，這樣傷害也就無從發生了。

這一點在任何形式的引體向上與懸吊的訓練都適用

肩膀是一個相當複雜的構造，也很容易傷害。

通常一傷害的話，幾乎整個上半身訓練都會有影響，值得我們好好保護才對。

有關於肩關節相關的傷害預防與避免，在之後的文章也會提及。

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作者Ace
現職為
健身工廠高雄草衙廠-私人教練

專長：

徒手訓練
(如何在有限的空間內，發揮最大的訓練效果)
重量訓練
(增肌減脂、週期化訓練、力量訓練記劃安排)
飲食規劃
(增肌減脂、靈活飲食、你運動有70%的成效取決於你的飲食)
傷後恢復運動訓練課程規劃
(如何針對你的身體失衡的點來強化訓練)
(以及受傷後如何因應安排訓練的模式)
體態及動作評估與矯正
(良好的姿勢動作可以讓你健身事半功倍)
(錯誤的訓練不僅讓你沒有效果，還會到復健科報到)

證照：

AFAA-PFT(美國有氧體適能協會，個人體適能顧問)
ACE-CPT(美國運動協會認證教練)
CrossCore RBT 180 懸吊訓練師
滾筒肌筋膜放鬆、訓練

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