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健身FAQ：我想穿起衣來更挺，訓練胸肌應該比較有幫助吧？！

大家接觸健身大部份的人都是訓練出好看的身材來

尤其是正面的肌肉，其中又以胸肌為大家的首選目標

(這也正是為什麼在健身房有關胸推的設備都是座無虛席)

以為瘋狂訓練胸肌，正面看起來就會比較威猛有型，

其實這樣的觀念是錯誤的

衣服要撐起來曬我們都是用衣架子

這是我們都知道的事情

那麼……人的衣架子在哪裡呢？

答案就是我們後面的肌肉群

如果你過度的訓練正面的胸而忽略了背部

較強的肌肉群則會牽引較弱的肌肉群

過度發達的胸大肌會將背後的肌群往前牽引

加上很多人腹肌與下背肌群也是呈現不平衡的狀態

造成的症狀就是圓肩與駝背

這時候也有人說，既然這樣，那就練背闊肌來補上就好啦！

但是這樣的觀念也似是而非，只對了一半

一般我們在練胸的動作，肩關節都是內旋的狀態

反觀背闊肌的肩關節動作也是內旋現象

試想你也是肩關節內旋操作這些動作的

所以就會越練胸背就越圓肩(這聽來就像是個杯具。。。)

圓肩的現象就是雙手內旋，內旋也會牽引肩胛骨造成前引

使肩胛骨無法平整的貼在背部

這樣的現象長久下來就會造成肩頸痠痛，

同時肩關節也會在日常生活/訓練中慢性的摩損

所以過度緊繃的胸背則會限制肩關節的靈活度

進而導致慢性的傷害

所以才會有人納悶，明明有在訓練，怎麼會到處痠痛呢？

一般來說背我們可分為4個部位

1.斜方肌上段(包括頸部與肩部的大肌肉群)

2.上背部肌群(三角肌後束、大小圓肌、斜方肌中段、菱形肌)

3.背闊肌

4.脊柱與下背部肌群(腰肌、豎脊肌)  

這樣看來胸大肌的拮抗肌則是上背部肌群

首先我們需要的就是鍛練，次之則是伸展

鍛練指的就是訓練反向的肌群，諸如

水平引體、直肩划船、反向飛鳥、 

伸展則是需要放鬆我們過緊的胸大肌與背闊肌 

同時也可使用Cable，or彈力帶來強化外旋的旋轉肌群-棘下肌、小圓肌

經過強化後可以將內旋的肌群轉回身體的正常定位

另外平時也要注意身體的姿勢，

總不能只有在訓練時才在注重而平時都忽略掉。

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作者Ace
現職為
健身工廠高雄草衙廠-私人教練

專長：

徒手訓練
(如何在有限的空間內，發揮最大的訓練效果)
重量訓練
(增肌減脂、週期化訓練、力量訓練記劃安排)
飲食規劃
(增肌減脂、靈活飲食、你運動有70%的成效取決於你的飲食)
傷後恢復運動訓練課程規劃
(如何針對你的身體失衡的點來強化訓練)
(以及受傷後如何因應安排訓練的模式)
體態及動作評估與矯正
(良好的姿勢動作可以讓你健身事半功倍)
(錯誤的訓練不僅讓你沒有效果，還會到復健科報到)

證照：

AFAA-PFT(美國有氧體適能協會，個人體適能顧問)
ACE-CPT(美國運動協會認證教練)
CrossCore RBT 180 懸吊訓練師
滾筒肌筋膜放鬆、訓練

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