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關於腿部訓練的概念-深蹲

如果說人身上哪一部位最重要，那無疑就是腿部了

沒有練腿的人就別說你有在健身了！

人體最大的肌群

前面：股四頭肌(股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌)

背面：腿後腱肌群、臀大肌、股二頭肌(長頭、短頭)、半腱肌、半膜肌

也包括一些較小的肌群，例如腓腸肌、比目魚肌等等 

從前面的解剖圖可以得知腿部是我們人體最大的肌肉群，

下半身肌肉量占了全身肌肉量的70%。健身房裡一堆魔人狂練上半身，

上半身肌肉量還占不到腿部的一半，這一看就知道是投資報酬率不佳的事。

而且練腿我們人體也會大量的分泌睪固酮，這對肌肉成長的幫助非常大

(全能力+10)……哈哈！其實只要是大肌群都有啦！

如果你想在短時間內增大你的肌肉量那麼練腿無疑是最好的選擇

如果訓練只推薦一個動作的話，大家想到練腿的動作是什麼呢？

沒錯，就是深蹲，深蹲是C/P值最高的訓練，堪稱訓練動作之王

下半身決定了你的下半生

腿部是你的第二心臟，腿有多老，人就有多老

為什麼是第二心臟呢？因為腿部是軀幹的末端，離心臟最遠

練腿的時候需要將大量的血液輸送到腿的末端，這需要非常龐大的能量工程

所以為什麼練腿會那麼累的原因就是體內血液流動循環非常的快

這也就是為什麼大部份身體不好的人都會手腳冰冷的原因(因為血液循環不佳)

腿部的重要性

有一次我去朋友家做客，朋友是一位力量型訓練者，沉迷於力量的訓練

他家住比較偏遠的鄉下地方，因此家裡有一個小庭院，

房間裡還有一整組的組合訓練機械，簡單的說他就是富二代啦！

我看他庭園裡有一台貨車，這台車有2公噸左右，

我看著車尾綁著一條跟拔河比賽用一樣粗的繩子

我不禁好奇一問，也半開玩笑的說：你用這樣是要跟車拔河的嗎？

沒想到他卻回答：對啊！你怎麼知道。

當下我就好奇他的訓練方式了，也聊了一會。

俗話說，力從地起，勁從腰發，從腳部的力量就能看得出來。

拉車的時候，就像拔河一樣，下盤要穩，沒有強健穩固的腿部

你首先就站不太住了，任憑你背部力量再發達也難以移動分毫

再來拉車的時候要透過腿部源源不絕的將力量傳遞到背部來

推車的時候，全身的力量要透過腿來傳遞到上半身來做推這個動作

任何上半身的力量都需要藉由腿部來推動

你可以在腿部有傷的時候，試著做上半身的訓練

會發現所能發揮的力量會有所折扣。

就連舉重選手也非常重視腳部訓練的重要性。

下次當電視有在轉播舉重選手比賽的時候你可以看看

當舉重選手將槓舉起來的那一刻，手只是保持穩定作用而已，

實際上是靠腿部的力量，之後會退一步靠腿部發力傳遞再將槓舉過頭頂。

這也就是為什麼殘障選手臥推的成績會不如一般選手了。

反觀為什麼現在大部份的人都不練腿呢？其實這是一種健身房文化

現在的健身房裡，練胸的人都躺著、練背的人都坐著

大家都忽略了腿部在整體訓練活動的重要性

因此腿部自然而然也就被大家所忽略了

更可笑的是，竟然還有人說腿不要練太粗，這樣褲子會不好買

我聽了真是哭笑不得，腿要練粗還真的沒你想像中的那麼好練

關於腿部的訓練

我對腿部訓練的認知可能與其他人有所不同

我將腿部的訓練約分為四個層面

力量、速度、爆發力、平衡

但是爆發力=力量x速度

你必需在力量與速度之間達到一個平衡。 

腿部在日常生活中都在承擔著我們的體重，因此腿部本身就能承擔很大的重量了。

要訓練腿部的話，你需要很重很重的槓鈴，但是重量無限的上綱

透過背部的支撐再傳遞到腿部，那通常只會搞垮你的背部而已

可參考這篇山姆伯伯的文章：背蹲舉安全嗎？

許多訓練者的確是能深蹲很重的重量，一般健身房能蹲舉150KG~up的大有人在。

但是可惜的是，他們之中許多人都無法靈活的快速移動自己的身體

試想像在火場中逃生，是能蹲舉更重的腿部重要？還是能靈活快速移動的腿部重要？

腿部的用途是能讓我們能靈活地移動身體、並不是能蹲舉越來越重的重量。

不過也不是說負重槓鈴深蹲就像洪水猛獸一樣避之唯恐不及

只是有時候你必需要換個角度思考腿部訓練的意義  

力量的確是基石，沒有力量，其他的一切也就沒有意義了。

但我們也要將力量的用途延伸到其他的訓練層面上

而不僅僅侷限於蹲舉著越來越重的重量。

千萬不要有大重量的迷思，對我而說

腿部的移動能力比較來得重要。

打造強壯的膝蓋  

許多上了年紀的老年人膝蓋都開始退化，主要是因為肌肉量的流失

也許有人會問，肌肉量流失跟膝蓋有什麼關係呢？

膝關節的骨頭是屬於軟骨，有著發達的股四頭肌可以給膝蓋良好的支撐

所以肌肉量流失就代表著關節的承擔重量增加

擁有強壯的腿部肌肉可以保護你的膝蓋

尤其是全幅度的深蹲更可以強化、並移除膝關節處的廢物

不過全幅度的深蹲對身體有很高的要求，柔軟度、核心能力等等。

這也不是一個一開始就能很好掌握的動作

理想的動作幅度是多少呢？

理想的深蹲動作幅度是什麼呢？

正確的深蹲幅度是大腿蹲下貼小腿直到無法再往下蹲

其實很多初學者都不明其理怎麼蹲下去

大部份都被蹲這個字給誤解了，從蹲這個字面來解釋吧！

初學者一定都會想到腳往前彎的膝蓋蹲(即膝關節主導整個動作)

所以囉！當你單純用膝關節來啟動這個動作的話

那麼基本上你還沒蹲到一半膝蓋就超過腳尖很明顯了

由膝關節主導去帶動上面的髖關節與下面的踝關節這樣看來有點不太合理吧！

反之由最上面的髖關節主導帶動中間的膝關節直到下面的踝關節這樣就很OK了！

(其實重點就是要由髖關節來去承載重量而不是膝關節)

事實上，我們要用坐的方式要求自己

全幅度的深蹲有點像是屁股往後坐一樣

由髖關節主導驅動，髖、膝、踝這三個軸同時轉動的，

(這三個軸沒有同時驅動的話，那麼你根本就蹲不下去)

那麼我們就可以很安全的進行深蹲的姿勢了。

在這邊也提供一篇文章給大家參考看看。

蹲舉時要不要蹲到底呢？

深蹲-膝蓋應不應該超過腳尖呢？

請參照這篇文章：深蹲時，膝蓋該不該超過腳尖？！ 

這篇文章的後面有整理出許多的重點，很有參考的價值。

好啦！接著就讓我們一起來擁抱深蹲吧！

這是一個不論男人、女人、老人、小孩，任何人都必練的動作。