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訓練時的一些基本的觀念：動作、組數、次數、休息、頻率。

這篇文章談到的是一些關於

訓練時的一些基本的觀念：動作、組數、次數、休息、頻率

訓練的要素基本上都是由這些所組成的

不論從基礎的訓練，到之後高階的訓練模式

這些都是通通適用的法則，重點就在於怎麼變化囉！

動作：

一般我們訓練的課表大肌群都會分開來練

例：腿部、胸部、背部、肩部、腹部、手部等等之類

假設我今天的課表是練胸，那麼我可能會有幾個動作、有時候是4個、也有可能是5個動作

那這些動作分別是

例如：槓鈴臥推、啞鈴臥推、上胸推舉、雙槓撐體、蝴蝶機or飛鳥

基礎的訓練課表就可以照這樣來安排

組數：3x10、4x10、5x10、6x10

組數的話呢！3~6組左右是大部人的訓練使用方法，

不過也有些人單個動作的訓練組數甚至高達8~10組

又或者是其他的訓練模式(例：德式壯漢訓練法)

一般大肌群的總組數範圍約在20~30左右(視情況)小肌群約為9~12

因為一個動作要有足夠的組數與次數的搭配才能有最佳的訓練效果

次數：3x10、4x10、5x10、6x10

次數就是你舉起重量的次數，這邊的次數有分為兩種

分別是REP與RM

說到這邊，大家都會很容易搞混，關於這點我再詳加說明一下！

REP=你舉起這個重量的次數

REP一般會用在熱身上面，又或者是一些神經系統鍛練的次數

例如：我用100kg的重量做10次(但還沒到極限，又或者能做更多)

RM=你在這個重量所能做的最大次數

RM就比較偏向於健美、健力、力量舉方面

例如：我用100kg的重量最多只能做10次(已經無法再做第11下了)

一些大眾大部份都是採用RM的說法為主

如果有人問你能舉推多重，那麼一定就是問你的RM了！

以下為參考的訓練範例！

1~4RM是訓練最大力量-MAX

4~8RM是兼顧力量與肌肥大的效果都有

8~12RM則是肌肥大

15~20RM的話就比較偏向於肌耐力了(但肌肥大也是有效果)

一般來說20RM是肌肉成長最後的底限，超過20RM的話對於增加肌肉刺激來說

對比前面的訓練方式而言，就沒那麼好了。

休息：

這裡的休息指的是組間的休息，

不過很多人這一點都沒有掌握的很好

不是休的太短就是太長(做個一組之後就在聊天、滑手機)…………等等之類的

與下一組之間間隔太久，導致肌肉冷卻！訓練的品質也大打折扣

Ace在這邊提供一些訊息給大家參考

如果你是力量型訓練的話，重量壓在6RM以下的

那麼休息時間大概抓個2~5分鐘左右，具體視當時的狀態來進行調整

如果你是要徹底將肌肉的能量壓榨完，那麼休息時間盡可能的縮短也會有不錯的效果

具體休息的時間約為30~90秒左右，當然也是可以視當時的狀態來進行調整

到120秒左右也是可以接受的

其實休息的調整也是提高訓練強度的一個要點

大家都只知道一昧的提升重量、重量、重量、又或者是次數、次數、次數

殊不知，當你將組間休息縮短20%，甚至是50%的話

你就可以很清楚的了解，當下你所能推的重量會帶給你完全不同的感受

試試看吧！這個方法既能提高訓練的效果又比較不會有受傷的風險

當然前提是一切的訓練要在你所能掌控的範圍內。

頻率：

頻率指的是訓練頻率、每周訓練幾次

在任何訓練的原則裡

一個星期至少要有三天的中、高等強度的運動又或者五天的中等強度

不論是在健康還是肌力、運動表現方面來說都具有很好的效果。

因為以肌力訓練的角度來說，一周三天的訓練是肌肉成長的最低底限。

當然一周練五天、六天、甚至是七天的也是大有人在

關於訓練計畫

你就要安排你自己的課表、並且每隔一段時間就定期檢視一番

規劃屬於自己的健身課表，不要盲目的去學別人的健身計畫

因為你們之間的訓練目標、訓練經歷、肌力、體能水平都不盡相同

也許這個人練得好的課表，套用在你身上並不見得看到出效果

試想如果給你阿諾的課表，你認為你會練到像阿諾那樣，還是先去復健科報到呢？

最後還是要再提醒各位們，要訓練，也要適當休息，

避免過度訓練，畢竟休息才能走更長遠的路嘛！

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作者Ace
現職為
健身工廠高雄草衙廠-私人教練

專長：

徒手訓練
(如何在有限的空間內，發揮最大的訓練效果)
重量訓練
(增肌減脂、週期化訓練、力量訓練記劃安排)
飲食規劃
(增肌減脂、靈活飲食、你運動有70%的成效取決於你的飲食)
傷後恢復運動訓練課程規劃
(如何針對你的身體失衡的點來強化訓練)
(以及受傷後如何因應安排訓練的模式)
體態及動作評估與矯正
(良好的姿勢動作可以讓你健身事半功倍)
(錯誤的訓練不僅讓你沒有效果，還會到復健科報到)

證照：

AFAA-PFT(美國有氧體適能協會，個人體適能顧問)
ACE-CPT(美國運動協會認證教練)
CrossCore RBT 180 懸吊訓練師
滾筒肌筋膜放鬆、訓練

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