Acefitnesstw=Ace+fitness+Tw

關於背部訓練的概念

這邊要介紹的是引體向上的訓練準則與概念

引體向上是最自然的背部訓練，有上半身訓練之王的美譽

而且引體向上與健身房的一些練背的拉力器材相比更加來得自然

因為人類天生就善於攀爬，

我們的祖先靈長類就是生活在樹上藉以躲避天敵的

這就是為什麼我們會有鎖骨的原因，鎖骨是我們的一個演化殘留

維基百科-鎖骨的介紹 

鎖骨幫助我們將肩關節維持在正常的位置，增加上肢活動範圍

你可以試試將手臂往上抬起來，

會發現鎖骨會整個與肩帶關節做一個密合的結合。

如果沒有鎖骨維持穩定，少了支撐，那麼肩膀就會更容易發生脫臼

但是反觀現代的社會越來越進步、發達，間接導致文明病也越來越多。

人們已經疏於鍛鍊，許多上班族都有肩頸痠痛、駝背、脊椎側彎等等問題

就連在健身房裡面，大家也都是只注重於正面的胸部肌群

許多男士都想要擁有倒三角型的身材，卻忽略了背部的重要性，

(其實倒三角型的身材背肌才是最大的功臣)

訓練的不平衡間接導致肌群間的失衡，失衡的身體也會衍生運動傷害的風險。

其實殊不知背部的價值遠比正面來得多

引體向上也被視為一個男人是否強壯的象徵

如果一個男人連引體向上都沒辦法做的話，就不算是真正的男人
(當兵時班長是這麼說的！！)

關於引體的訓練介紹就正式開始吧！

在這之前我們先來解說一些關於背部的構造

一般背部的肌群我們可以分為4個區塊(如圖)

1.斜方肌上段(包括頸部與肩部的大肌肉群)

2.上背部肌群(三角肌後束、大小圓肌、斜方肌中段、與深層的菱形肌)

3.背闊肌

4.脊柱與下背部肌群(腰肌、豎脊肌)

整個背部肌群面積涵蓋範圍是最大的，整體來說，背部的肌肉群極其複雜

背部可以說是肌群中最難練的肌群

一般背部我們可大約分為兩個方向來訓練

垂直式的引體能鍛練到的肌群有

背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌

水平式的引體能鍛練到的肌群有

上背部肌群、三角肌後束、肱二頭肌

這邊有幾項也會影響引體向上的關鍵因素

我在這邊提出一些論點與說明

收緊你的肩膀，請參照這篇文章：

引體向上與懸吊訓練中關於肩膀的位置與穩定性

關於手的握法，正手？反手？

正手好還是反手好呢？其實這沒有一定的標準

正手的話(尤其是寬握)會比較吃背闊肌的力量

反手的話那麼肱二頭在動作上會優先徵召，會有較多的參與動作

具體怎麼還是看你自己的訓練方式，以自己習慣的方式即可

這裡還有一點要提到的就是體操用的吊環

吊環的設計可以讓你整個操作的動作非常俐落，也有較大的自由活動空間

如果空間允許的話，那麼吊環還是最好的選擇

Cable滑輪下拉 VS 引體向上

大家應該都知道，如果你引體向上一下都拉不上去的話，

那麼滑輪下拉是一個很好的替代方案

因為兩者訓練都是同樣的肌群，背闊肌

但是我的看法認為兩者是完全不一樣的東西

Cable滑輪下拉永遠都不能取代引體向上

為什麼呢？

的確！！！從訓練層面來看，兩者都是針對背闊肌來訓練……(廢話)

但是滑輪下拉在動作最低點的預備姿勢，由於下肢受限，所以整個壓力是在上背部

而引體向上動作全程訓練，不僅僅上背部乘載著身體的重力，

就連下背部與豎脊肌都保持著高度的緊張(因為要hold住下半身的重量)

這也就是為什麼許多只單練滑輪下拉的人整體的力量比不上靠引體向上做訓練的人

而且沒有間接練到下背再轉做其他訓練的時候反而會很容易受傷

(所以需要用硬舉來補強訓練)

這就是為什麼有的人滑輪下拉能做很重的重量，但是引體向上卻拉不太上去

如果你練得很大隻，但是引體向上卻做的二二六六，那麼你該考慮你身體的協調性功能了。

千萬別忘記了最古老、最有效，又安全的背部訓練之王-引體向上

不過滑輪下拉也不全然是沒有優點，

在論肌肉的刺激程度方面，滑輪下拉是完勝引體向上的

所以引體向上也是永遠都不能取代Cable滑輪下拉的

踢腿好嗎？關於慣性踢腿的擺盪

大部份的初學者能拉引體向上的方式都會使用踢腿【即慣性】

其實這是一個不好的習慣，

因為當你靠慣性拉上去的話，那麼背肌就不會那麼受力了

因為慢速的訓練動作可以更有效的刺激肌肉與關節，促使成長，造成雙贏的局面

更何況靠慣性的擺盪也容易傷到肩膀韌帶等軟組織(熱身不足也是原因之一)

尤其是你還沒建立起強壯的肩關節之前，慣性是能免則免。

那是否就代表不能踢腿呢？

也不是

這裡提到的是盡量避免靠慣性的動作，

前面也提到了擁有強健的肌肉與關節才能安全的處理爆發性的收縮

但當你訓練到更進階的時候，有時候也是需要靠慣性的作用來幫助你更上一層樓的。

當然也有例外需要靠慣性產生爆發力來操作的動作

增強式訓練

例如：暴力上槓、槓上翻轉

體重與引體向上的關聯

引體向上是一種強度非常高的訓練，所以體重對引體向上而言影響非常大

這代表著你的體重會在動作範圍中移動整個過程

所以這也是為什麼瘦子會比胖子更好上手。

純粹的肌肉當然不會阻礙你操作引體向上，但是如果你身體脂肪的含量很多

那麼你很難在引體向上取得進步，除非你是天生神力又或者動作不標準，

又或者你是常威…………

引體向上難度分析

每次我指導新學員們跟他們說要做引體向上時

他們總是露出一付驚訝的表情：不會吧！我怎麼可能拉得上去

一般人聽到引體向上，總是想到標準式的引體向上

的確沒練過的人當然是拉不上去

引體向上系列有更難的，當然也會有較簡單，適合初學者訓練的

一開始拉不上去也別灰心，在本篇文章中會一步一步的指導你

逐漸的進步，進而達到能操作引體向上的標準。

如果不會引體向上的話，那麼你就錯過了一個地表上最好的背部訓練

還等什麼呢？一起來引體向上吧。。。。