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關於熱身，您熱身對了嗎？以及大家最常犯的錯誤。。。。。

說到熱身，絕對是訓練的前置必備動作

熱身這個詞也被講到爛掉了，但是大家真的都做對了嗎？其實未必。

目前看到的文章很多都是在教你運動前做靜態伸展啊！一堆有的沒的。

首先要導正大家一個錯誤的觀念就是伸展不等於熱身

因為當你伸展的時候是拉伸你的肌肉，肌肉被拉伸，進而就會失去彈性

那麼肌肉在訓練中反而更容易有受傷的風險

想像肌肉就像一條橡皮筋一樣，在適當的範圍幅度裡，彈度與保護性是最佳的

一但你將它拉長到一個地步，那麼這條橡皮筋就會容易鬆弛，

將肌肉拉長到你無法控制的幅度範圍，那麼肌肉就會進而失去了彈性

失去彈性，在訓練的過程中就會徒增受傷的風險。

基本上我在訓練之前只會做動態熱身，不會做靜態伸展

我舉個例子吧！假設我手邊有一塊起司 

剛從冰箱裡拿出來的話，那麼我可以很輕易的撕碎它

那如果我給它微波加熱之後，那麼起司就會變得柔軟又有彈性，

也有更好的延展性，且不易撕開，肌肉組織也是同樣的道理。 

關於熱身，我簡單歸納幾個熱身的重點

熱身分為

1.大部熱身-血液循環

這邊指的就是藉由血液輸送以達到全身的循環

先做有氧運動(跑步)讓心臟的血液輸送到身體的各個部位

因為我們軀幹的末端(手，腳處)通常血液的流量會比較少

人在溫度比較低的時候肌肉會處於待機的狀態

所以血液輸送肌肉各處，藉以提升肌肉溫度。

2.細部熱身-關節潤滑

啟動關節以增加靈活度、旋轉用以幫助關節潤滑

我個人認為細部熱身的重要性更甚於大部熱身

大部熱身所忽略掉的細節也能得到補充

因為當你用跑步來熱身的話，其實你熱身到的部位都集中於下半身

那麼如果你要訓練的部位是上半身的話，那麼細部熱身重要性就優於大部熱身

用風車，扭轉都會有不錯的效果

3.比較簡單輕鬆的動作-動態熱身

這邊可以用一些比較輕鬆緩和的動作來進行熱身

那如果你是要直接在訓練的器材上做的話，我就會建議選一個非常輕的重要，

做個20up以上，具體的次數視你的狀況而定

(這邊選定的動作是你所要訓練相對應的肌肉群)

例：如果你今天要練的是背的話，可先用滑輪下拉來進行輕重量的熱身

而不是要練背，結果跑去做臥推的動作等等之類的。

4.訓練前的熱身組測試x2

例如你能臥推100kg，你總不可能一上來就直接衝到100吧！

一開始可以先30kgx5下，60kgx5下，慢慢的推進

這方面也能透過一些輕重量的動作得知你當天的狀態如何。

5.正式訓練(這邊已經算正常開始訓練啦！)

熱身的時間以不超過10分鐘為基準點。

正常熱身完下來，時間應該都可以控制在10分鐘以內

有些人的熱身時間更長達30分鐘甚至是1個小時

在我看來，真的是小題大作，你真的不需要花那麼多時間在熱身上面

一般來說熱身完之後，你的身體應該是處於一個興奮的狀態，

準備好接受高強度的訓練，而不是熱身之後讓自己疲累，想要休息

不過！當然有幾點是例外的情況。

那……什麼樣的情況之下需要再做多一點熱身呢？

1.早上剛起床時的鍛練

這時身體剛從休眠的狀態恢復，神經系統也尚未上了發條。

這情況之下就需要再多一點熱身了

這時如果你要挑戰大重量，那麼熱身最好還是做充足夠再上。

2.在比較寒冷、高緯度的國家，溫度比較低的情況

同理，請參考上述熱身的起司理論。(好吧！我有點懶。。。。。)

3.隔了一段時間沒有訓練的情況

這邊指的是超過1~2個星期都沒有運動的情況之下

大家應該都有一段時間沒運動，結果去運動的隔天，痠痛程度會讓你變殭屍的情況吧

如果你一周訓練的天數達到3~4天甚至是以上的話

那麼熱身的時間就相對可以短一點，因為我們平常都有在訓練的情況之下

神經系統與肌肉系統連結會更優化，身體記憶方面都會幫忙儲存了

4.有傷在身要訓練的情形下

這時除了熱身最好做充分之外，那麼訓練的強度也不宜過大，

最好是使用一些恢復式的復健訓練會比較來得合適

5.上了年紀的訓練者

這邊指的是較年長的訓練者，有些人可能也會有點病痛或帶有舊傷

訓練應該要以幫助生活品質優化，用大重量挑戰記錄就不太合適了

那如果你是從年輕就開始訓練的話這原則就不適用。

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熱身在訓練中扮演重要的角色，熱身有多重要呢？

就好比味噌湯一定要有豆腐、烤秋刀魚一定要配檸檬是一樣的道理。

以上就是一些熱身的原則，如果你健身之路想要走得長遠的話

那麼熱身一定要記得沖、脫、泡、蓋、送，

喔！不對，是熱身一定要充分。

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作者Ace
現職為
健身工廠高雄草衙廠-私人教練

專長：

徒手訓練
(如何在有限的空間內，發揮最大的訓練效果)
重量訓練
(增肌減脂、週期化訓練、力量訓練記劃安排)
飲食規劃
(增肌減脂、靈活飲食、你運動有70%的成效取決於你的飲食)
傷後恢復運動訓練課程規劃
(如何針對你的身體失衡的點來強化訓練)
(以及受傷後如何因應安排訓練的模式)
體態及動作評估與矯正
(良好的姿勢動作可以讓你健身事半功倍)
(錯誤的訓練不僅讓你沒有效果，還會到復健科報到)

證照：

AFAA-PFT(美國有氧體適能協會，個人體適能顧問)
ACE-CPT(美國運動協會認證教練)
CrossCore RBT 180 懸吊訓練師
滾筒肌筋膜放鬆、訓練

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